10 pasos fáciles para meditar

Esta técnica de Mindfulness está diseñada para ayudarte a encontrar un poco más de claridad y calma en tu vida cotidiana:

Paso 1: Antes de comenzar

Antes de empezar tienes que hacerte cargo de algunos aspectos prácticos. ¿A qué hora los vas a hacer cada día ? ¿Dónde puedes sentarte tranquilo? ¿Cómo va a recordar que tienes que meditar? El primer paso es comprometerte con una práctica regular, todos los días. Conseguir 10 minutos cada día no debería ser difícil, pero en la práctica es fácil liarse con el día a día. Tienes que intentar que sea una parte regular de tu horario. Crear un espacio para sentarte a la misma hora todos los días. Por la mañana suele ir bien para la mayoría de la gente, pero lo que se trata es de encontrar una hora que te funcione y en la que sea poco probable que te pregunten. Puedes llevar lo que quieras de ropa, aunque lo más probable es que estés más cómodo sin zapatos, cinturones…

Paso 2: Ponte a ello
Encuentra un lugar tranquilo donde poder relajarte . Siéntate cómodamente en una silla con las manos apoyadas en su regazo o sobre las rodillas. Manten la espalda recta, si te sientas al borde del asiento probablemente te sea más fácil. El cuello debe estar relajado, con la barbilla ligeramente hacia el pecho. Comprometete a practicar durante todo el tiempo que hayas establecido, tanto si encuentras la sesión fácil o difícil. Un cronómetro o una grabación pueden ayudarte.

Paso 3: Respira profundamente
Desenfoque los ojos , mirando suavemente a media distancia. Haz cinco respiraciones profundas, sonoras, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. En la última exhalación, deje que tus ojos se cierren.

Paso 4: Habita tu cuerpo
Tómate unos minutos para sentir tu cuerpo. Observa cuidadosamente tu postura, y siente las sensaciones de tu cuerpo tocando la silla y tus pies en el suelo. Siente el peso de los brazos y las manos apoyadas en las piernas. Reconozca sus sentidos: cualquier cosa que puedes oler, oír o saborear, y las sensaciones de calor, el frío o el viento.

Paso 5 : Analiza su cuerpo
Gira lentamente su mente hacia dentro. Analiza su cuerpo desde la cabeza a los pies, observando cualquier tensión o incomodidad. No trates de cambiar lo que encuentres, simplemente toma nota de ello. Escanear de nuevo, ahora para notar que partes del cuerpo tienes relajadas. Emplea unos 20 segundos para cada exploración.

Ahora lleva tu conciencia a tus pensamientos. Observa los pensamientos que surgen sin tratar de cambiarlos. Observa cuidadosamente tu estado de ánimo subyacente, sólo tomar conciencia de lo que está allí, sin juicio. Si no hay nada obvio, también está bien.

Paso 6: Considera el «por qué»

Haz una pausa durante unos 30 segundos y piensa por qué estás sentado meditando hoy. Reconoce cualquier expectativa o deseo que hayas traído y déjala ir.

Difunde el amor: tomate un momento para considerar los efectos más amplios que tiene el ser más consciente hoy. Estar más tranquilo te ayuda a sentirte mejor, lo que, a su vez, tiene un efecto positivo en cadena para las personas con las que te encuentres durante el día… desde los compañeros de trabajo al camarero que te pone un café por las mañanas. Hazte consciente de este efecto dominó.

No hay nada que lograr: antes de continuar, recuerda que no hay nada que lograr ni que hacer, lo único es sentarse y estar, más allá de eso no hay nada que tengas que hacer en el sentido normal de la palabra. Todo lo que tienes que hacer es dar un paso atrás y dejar que todo se despliegue a su tiempo y manera.

Paso 7: Observa la respiración

Lleva tu atención a tu respiración. No hagas ningún esfuerzo para cambiarla, sólo observa la sensación de subida y bajada que crea en tu cuerpo. Nota donde se producen estas sensaciones, ya sea el abdomen, el pecho, los hombros, o en cualquier otro lugar. Durante unos instantes centrate en la calidad de cada respiración… si es profunda o superficial, larga o corta, rápida o lenta.

Empieza a contar en silencio las respiraciones: 1 al inhalar, 2 al exhalar, 3 en la siguiente inhalación, y así sucesivamente, hasta el 10. A continuación, empezar de nuevo en 1.

Mientras hace esto, es completamente normal que los pensamientos empiacen a burbujear. No tienes que «hacer» nada – sólo llevar la atención a tu respiración, cuando te des cuenta de que la mente se ha extraviado. Si puedes recordar el último número que habías contado empieza desde allí, o simplemente comienza a partir del 1 de nuevo. Continúa así hasta que suene el temporizador.

Paso 8: Permita a tu mente ser libre

Pasa 20-30 segundos simplemente sentado. Puede ser que estés lleno de pensamientos y planes, o que te sientas tranquilo y centrado.

Sea lo que sea, está perfectamente bien. Disfruta de la rara oportunidad de dejar su mente SER.

Step 9: Preparate para terminar

Hazte consciente de nuevo de las sensaciones físicas: la silla debajo de ti, donde tus pies hacen contacto con el suelo, tus brazos y manos descansando en tu regazo. Date cuenta de todo lo que puedas oir, oler, saborear o sentir.

Cuando estés preparado, abre despacio los ojos.

Paso 10: Llévalo contigo durante el día

Antes de ponerte de pie, hazte una idea clara acerca de lo que vas a hacer a continuación, como cepillarte los dientes, preparar una taza de té… Es demasiado fácil saltar del asiento y perder la tranquilidad y espacio que acaba de crear. Trata de llevarlo a tu próxima actividad.

Truco: durante todo el día, encuentra pequeños momentos para recordarte lo que se siente al tener esa claridad y atención enfocada. Quizá al sentarte en tu escritorio, al tomar un café o en el autobús. No tienes que hacer todo el ejercicio, solo hacer un par de respiraciones profundas, observar cómo te sientes y las zonas de tensión.

 

Fuente: www.theguardian.com

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